5 послеродовых поз йоги для улучшения стабильности таза

Jul 16, 2023

Фото: физкес | Гетти

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Занятия пренатальной йогой направлены на подготовку тела к расширению. А как насчет воссоединения, которое необходимо после родов?

Тазовая область претерпевает значительные изменения от беременности до рождения. От зачатия до полного срока таз расширяется, чтобы вместить растущую матку и, в конечном итоге, ребенка. Тазовая чаша также несколько раз меняет форму только в процессе родов.

«Когда ребенок опускается ниже таза, чтобы подготовиться к родам, тазовые суставы могут сжиматься, расширяться, вращаться и даже разделяться», — объясняет Кимберли Макферрон, главный специалист по опыту женской телемедицинской компании Ruth Health. Это верно, даже если роды происходят посредством кесарева сечения.

Эти изменения возможны благодаря гормону релаксину, специфичному для беременности, который разрыхляет соединительную ткань и суставы по всему телу. Но выработка релаксина не прекращается сразу после рождения. Макферрон предупреждает своих пациенток, что их организм может продолжать вырабатывать гормон в довольно высоких концентрациях после родов. Если кто-то решит кормить грудью, организм может продолжать вырабатывать релаксин на протяжении всего периода кормления грудью.

Но поскольку йога может помочь подготовить тело к рождению новой жизни, она также может помочь восстановить его впоследствии. Просто имейте в виду, что детали могут подходить немного по-разному.

Макферрон обычно рекомендует всем, кто хочет стабилизировать таз после родов, избегать поз йоги, которые способствуют большему раскрытию или гибкости таза. Сюда входят позиции глубоких приседаний, такие как Маласана (приседание), и позы внешнего вращения конечного диапазона, такие как Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя), обе из которых, как правило, довольно часто практикуются на занятиях для беременных.

Вместо этого многие эксперты по послеродовому фитнесу рекомендуют женщинам в послеродовом периоде выбирать позы йоги и тренировки, которые сосредоточены на позах, стабилизирующих корпус, например, «Стол со сжатыми пальцами ног и поднятыми коленями или с вытянутыми противоположными рукой и ногой». Сертифицированный личный тренер Меган Мартино, которая предлагает в TikTok уроки по движениям в дородовой и послеродовой период, предлагает вместо этого сосредоточиться на послеродовых практиках «глубокого ядра, такого как поперечные мышцы живота, тазовое дно и ягодичные мышцы».

Движения, нацеленные на эту мускулатуру, включают в себя позы приведения бедра, такие как сжатие блока между ногами в Уткатасане (поза стула), и позы, которые сохраняют устойчивость позвоночника при движении конечностей, например, Урдхва Хастасана (приветствие вверх или руки над головой в позе горы). ).

Хотя среди учителей йоги существуют некоторые разногласия по поводу того, следует ли нам «сжимать» большую ягодичную мышцу во время прогибов назад, ягодицы рефлекторно участвуют в разгибании бедра, что делает эту категорию поз надежным способом получить доступ к этой группе мышц.

Есть еще одно преимущество возвращения к практике йоги после рождения. Хотя стабильность, к которой молодые родители часто стремятся, находится в физическом теле, эта практика также обеспечивает эмоциональную поддержку в раннем родительстве. Хотя современная культура «восстановления после рождения» имеет тенденцию уделять больше внимания тому, что происходит снаружи, эксперты по послеродовому движению призывают молодых родителей больше концентрироваться на том, что они чувствуют, а не на том, как все может выглядеть.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

В любой двигательной практике самое первое, что вам нужно сделать, — это наладить дыхание. Это особенно актуально в послеродовом периоде, когда ваше дыхание и тазовое дно нарушены из-за родовой травмы. Поставщики послеродового ухода часто подчеркивают сокращение тазового дна после родов с помощью упражнений Кегеля, но с ними можно переусердствовать и привести к еще большей дисфункции таза. Не менее важно научиться расслаблять тазовое дно на вдохе.